春暖花開(kāi)，草長(zhǎng)鶯飛。蟄伏一冬的身體隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，對(duì)鈣質(zhì)的需求也悄然攀升。許多朋友開(kāi)始關(guān)注補(bǔ)鈣問(wèn)題：吃什么補(bǔ)鈣最快？鈣片怎么選？特殊人群要注意啥？別急，科學(xué)補(bǔ)鈣記住以下幾個(gè)方面：
一、天然食物補(bǔ)鈣是首選
1.奶及奶制品。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每日攝入300～500克奶及奶制品。每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，即可滿足約一半的鈣需求。
2.豆類及其制品。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每日攝入15～25克大豆對(duì)應(yīng)的豆制品。豆制品是補(bǔ)鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，例如100克豆腐干含鈣量高達(dá)447毫克。但是，大多數(shù)豆?jié){濃度低，100克豆?jié){含鈣量甚至只有5毫克。
3.綠葉菜。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。
【小貼士】骨頭湯不補(bǔ)鈣！湯中鈣含量極低，喝多反而容易長(zhǎng)胖。
二、鈣片怎么選？記住這3點(diǎn)！
1.看類型：大多數(shù)人——碳酸鈣；消化能力不足、有便秘等基礎(chǔ)病史的人可選擇葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等。
2.配維D：維生素D能促進(jìn)鈣吸收，建議選擇含維D的鈣劑。另外，多曬太陽(yáng)也能幫助合成維D。
3.需適量：?jiǎn)未窝a(bǔ)鈣不超過(guò)500毫克，分次服用吸收效果更佳。
三、對(duì)不同人群的建議
人體骨量會(huì)在30歲左右達(dá)到頂峰。越早注重補(bǔ)鈣，峰值骨量積攢越高，老年患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)越低。
1.不同人群鈣的需要量是不一樣的。不同人群的鈣需要量不同，一般人群每日推薦攝入量為800毫克，建議根據(jù)推薦攝入量補(bǔ)鈣。
2.女性比男性更需要關(guān)注鈣的補(bǔ)充。女性骨量相對(duì)儲(chǔ)備更少，且在懷孕和圍絕經(jīng)期時(shí)骨質(zhì)流失更快，支出更多，因此，女性更需要關(guān)注鈣的補(bǔ)充。
3.老年人鈣劑建議選擇有機(jī)鈣。老年人胃酸分泌減少,胃腸道功能下降，適合選擇不需要胃酸參與即可被吸收的檸檬酸鈣、復(fù)方鈣劑等。同時(shí)需關(guān)注藥物不良反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整劑量。
在這個(gè)萬(wàn)物生長(zhǎng)的季節(jié)，讓我們用科學(xué)的方式為身體注入蓬勃向上的力量！
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